کنترل خشم

مهارت های زندگی

در جامعه ما یکی از هیجان هایی است که افراد در کنترل آن کمتر موفق اند. همه ما خشم را می شناسیم، و همه آن را احساس کرده ایم؛ خشم یک هیجان انشانی کاملاً بهنجار و معمولاً مفید است. اما وقتی که از کنترل فرد خارج می شود، تخریب کننده می گردد، خشم می تواند مشکلاتی در محل کار، در روابط بین فردی، و بطور کلی در کیفیت زندگی شما بوجود بیاورد. خشم ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که در چنگال یک هیجان قوی و غیر قابل پیش بینی قرار گرفته اید. این نوشته می تواند به شما کمک کند تا خشم را بهتر بشناسید و راههایی برای کنترل آن بیاموزید.

خشم یکی از هیجان های پیچیده ی انسانی است. خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدررفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت های خشم برانگیز روبرو شد ه ایم. مساله خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد. علیت اینکه افراد در مورد خشم خود دچار تعارض و تضاد هستند نیز همین نکته است. از یک طرف خشم یک پاسخ طبیعی محسوب مس شود و از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد.

تعریف خشم؟

            ارایه تعریفی از خشم بسیار دشوار است، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند. هیجان هایی که غالباً همراه با خشم هستند عبارتند از: عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه توزی، غضب، تنفر، تحریک، حسادت، رنجش، غرض، تحقیر و ناراحتی است، چون تعاریف و تجارب ما از احساسات متفاوت است، توصیف دقیق آنها غیر ممکن است. نکته مهم شناخت این مساله است که چه وقت خشم برای شما مشکل ایجاد می کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می اندازد. اگر چه ما عقاید و برداشت های متفاوتی از خشم داریم و آستانه خشم ما با یکدیگر متفاوت است، ولی می توانیم از راه حل های مطرح شده برای مقابله با مواقعی که خشم باعث ایجاد مشکلاتی برای ما می شود استفاده کنیم.

تجربه خشم

آیا شما نیاز به آموزش کنترل خشم دارید؟

درست است که خشم یک هیجان بهنجار است ولی نحوه مقابله و کنار آمدن ما با آن بسیار مهم است. همه افراد گاهی با بد رفتاری و ناکامی مواجه می شوند، بنابراین مقایسه میزان خشم خود با دیگر افراد بسیار آموزنده است. پرسشنامه ای که در پی می آیدبه شما کمک می کند تا در صورتی که نیاز به تغییر در شیوه مقابله با خشم خود داشته باشید، به آن پی ببرید. پس برای کمک کردن به خود در پاسخ به این پرسشنامه صادقانه عمل کنید: (به سوالات پاسخ بله یا خیر بدهید)

1.        وقتی خشمگین می شوم دندان قروچه می کنم و یا سردرد می گیرم.

2.        وقتی خشمگین می شوم معمولاً معده درد می گیرم.

3.        وقتی خشمگین می شوم احساس می کنم کنترل خود را از دست داده ام.

4.        وقتی خشمگین می شوم احساس افسردگی،  گناه و اضطراب می کنم.

5.        وقتی خشمگین می شوم سر دیگران داد و فریاد می کنم.

6.        وقتی خشمگین می شوم غالباً دارو یا الکل مصرف می کنم.

7.        وقتی خشمگین می شوم با خود یا دیگران بد رفتاری می کنم.

8.        وقتی خشمگین می شوم بر روی خوابم تأثیر می گذارد.

9.        من شدیداً خشمگین می شوم.

10.     افرادی که من را می شناسند، در مورد خشم من نگران هستند.

11.     من گاهی دنبال کسی می گردم تا خشم خود را بر سر او خالی کنم.

12.     بعضی وقت ها آرزو می کنم، کاش دارویی وجود داشت که می توانستم با آن خشم خود را کنترل کنم.

13.     من خشمم را در درونم می ریزم و نمی توانم با آن کنار بیاییم.

14.     من معمولاً از احساس خشم خود آگاه نیستم.

خشم چی زیان هایی در پی دارد؟

            با توجه به اینکه خشم واکنشی قابل پیش بینی نسبت به بد رفتاری دیگران است، پس قابل درک است که همه ما گاهی خشمگین شویم. وقتی شما از چیزی عصبانی می شوید، دلیلی ندارد که خود را تحقیر کنید. برای مقابله با خشم از سبک مقابله ای سرکوبگرانه (بازدارنده) استفاده نکنید و آنقدر هم احساسات خود را انکار نکنید که نتوانید کاری در مورد آن انجام دهید. در عوض بررسی کنید که آیا سبک های مقابله ای شما مناسب هستند یا نه؟ خشم ممکن است منجر به مشکلات اجتماعی و جسمی شود. مضرات جسمی خشم شامل استرس روان شناختی، پرتنشی و ناراحتی های بدنی همراه با خشم است. احساس درماندگی، تنهایی و انزوا از جمله پیامدهای اجتماعی خشم است. برخی کارشناسان بر این باورند که خشم سرکوب شده، علت زیربنایی اضطراب و افسردگی است. خشم سرکوب شده ارتباطات بین افراد را می گسلد؛ بر الگوهای رفتاری و تفکر تاثیر می گذارد و مشکلات جسمانی متعددی نظیر فشار خون بالا، مشکلات قلبی، سردرد، اختلالات پوستی و مشکلات گوارشی ایجاد می کنند. این مشکلات زمانی بدتر می شوند که بین خطر خشم غیرقابل کنترل و جنایت، بدرفتاری جسمانی و هیجانی و سایر رفتارهای خصمانه پیوندی برقرار شود.

            اکنون شما برای شناخت بیشتر خشمتان و اینکه این خشم بر کدام یک از حیطه های زندگی شما تأثیر داشته است با استفاده از مقیاس زیر میزان و حیطه ی تأثیر خشم خود را بر زندگی تان درجه بندی کنید:

 0= اثر ندارد

1 = اثر جزیی

2 = اثر متوسط

3 = اثر شدید

4        = اثر عمده

1.        رابطه با مراجع قدرت (مانند: معلم، رئیس، پلیس و ...)

2.        رابطه با همسالان و همکاران.

3.        رابطه با زیردستان در کار.

4.        رابطه با بچه ها.

5.        رابطه با نامزد یا همسر.

6.        رابطه با والدین.

7.        رابطه با سایر اعضای خانواده.

8.        رابطه با دوستان.

9.        زمانی که در اثر خشم از دست داده ای.

10.     دخالت خشم در فعالیت های لذت بخش و آرامبخش (رابطه جنسی، ورزش، سرگرمی و ...)

11.     تأثیر خشم بر سو مصرف مواد و الکل.

12.     تأثیر خشم بر فعالیت و خلاقیت.

13.     تصادفات، خطاها و اشتباهات.

اگر درجه بندی شما در برخی از موارد یا تمامی موارد 3 یا 4 باشد باید جدً با فراگیری روش هایی خشم خود را کنترل کنید تا از تأثیر خشم بر زندگی خود بکاهید. یا با مراجعه به روانشناس و مشاور از تأثیر مخرب خشم بر کیفیت زندگی خود بکاهید. به یاد داشته باشید که پژوهش ها نشان داده اند، افرادی که نمی توانند خشم خود را کنترل کنند بیشتر در معرض حمله های قلبی و بیماری هایی هستند که با سیستم ایمنی ارتباط دارد. پس خشم نه تنها بر کیفیت زندگی بلکه بر کمیت زندگی نیز تأثیر دارد.

دلایل برانگیخته شدن خشم چیست؟

                 دلایل برانگیخته شدن هیجان خشم در افراد و موقعیت های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی می توان آنها را به دو دسته دلایل بیرونی و درونی تقسیم کرد:

دلایل بیرونی:

به مجموعه عواملی مربوط می شود که موجب برانگیخته شدن خشم در فرد می شود و این عوامل به جهان بیرونی فرد بر می گردد و معین و مشخص هستند. برای مثال پایمال گشتن حقوق، بی حرمتی ها، آسیب یا از دست رفتن دارایی، در گیری های زناشویی و ...

دلایل درونی:

گاهی نمی توان برای خشم افراد یک عامل بیرونی در نظر گرفت یا به عبارتی هیچ عامل بیرونی مشخصی وجود ندارد که تبیین کننده خشم فرد باشد. معمولاً چنین خشمی ناشی از دنیای درونی فرد است. برای مثال خشم ناشی از انتظارات نابجا از خود و دیگران، خشم ناشی از احساس مقصر بودن و ...

                 ذکر این نکته لازم است که یک رابطه چرخه ای می تواند بین دلایل بیرونی و درونی خشم وجود داشته باشد. یعنی دلایل بیرونی خشم می توانند عامل بوجود آورنده یا تشدید کننده عوامل درونی خشم باشند. برای مثال والدینی که با بد رفتاری با کودک خود موجب برانگیخته شدن احساس خشم او می شوند، کودکی را پرورش می دهند که مستعد خشمگین شدن نسبت به عوامل بیرونی خشم و احتمالاً شکل دهی عوامل درونی خشم در کودک هستند.

چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین شدن هستند؟

1.افرادی که نیاز مبرم و سیری ناپذیری برای کامل بودن دارند.

2.افرادی که ترس شدیدی از خطاکار بودن و در اشتباه بودن دارند.

3.افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.

4.افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا عقاید متفاوت با عقایدشان هراس دارند.

5.افرادی که از رها کرن موضوع به حال خود بیم دارند.

6.افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تایید دیگران دارند.

7.افرادی که تصور می کنند همواره باید با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوی بنظر برسند.

8.افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.

9.افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند.

10.افرادی که تحمل آنها نسبت به ناکامی ها اندک می باشد.

11.افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.

چه زمانی آستانه خشم پایین می آید؟

-هنگامی که با ناکامی و شکست مواجه می شویم.

-وقتی با مشکلات شدید مالی روبرو هستیم.

-زمانی که احساس می کنیم منصفانه و عادلانه با ما برخورد نشده است.

-وقتی برای مدتی نسبتاً طولانی دچار استرس مس شویم.

-هنگامی که احساس ضعف و ناتوانی می کنیم.

-زمانی که از سوی شخصی یا اشخاصی تحقیر می شویم.

-وقتی که شدیداً احساس خستگی می کنیم.

-هنگامی که به یک بیماری مزمن و سخت مبتلا شده ایم.

-وقتی درد می کشیم.

-زمانی که الکل یا مواد دیگری مصرف کرده ایم و تحت تأثیر آن هستیم.

-وقتی که با چندین مشکل به شکل همزمان مواجه هستیم.

-وقتی بر اثر فشار مشکلات زندگی احساس بی تفاوتی نسبت به هرچیزی به ما دست می دهد.

-وقتی احساس درماندگی می کنیم و فکر می کنیم کنترلی بر محیط خود نداریم.

تاثیرات فیزیولوژیکی خشم بر روی بدن چیست؟

-ترشح هورمون آدرنالین

-تسریع تنفس

-افزایش ضربان قلب و فشار خون

-انتقال جریان خون از پوست، کبد، معده و روده ها به سمت قلب، سیستم عصبی مرکزی و عضلات

-متوقف شدن سیستم گوارش

-آزاد گشتن ذخایر گلوکز از کبد

-ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن

-افزایش هورمون تستسترون در مردان.

-تسریع و تشدید حرکات و گفتار

-افزایش دقت، تیزی و حساسیت حواس پنجگانه

-گشاد شدن چشم ها

-سرخ شدن چهره

-افزایش قوای جسمانی

آثار زیانبار سریع خشمگین شدن و از دست دادن کنترل در دراز مدت چیست؟

-سردردها

-نارسایی سیستم عصبی

-ناراحتی های گوارشی

-مشکلات قلبی – عروقی

-تشدید علایم بیماری موجود در بدن

-آرتروز

-سکته های قلبی

-اختلالات پوستی

-فشار خون بالا، اعتیاد و ...

مراحل خشم کدامند؟

1.مرحله رنجش: مرحله ای که فرد احساس رنجش خاطر را تجربه می کند.

2.مرحله ناکامی: مرحله ای که فرد احساس ناکامی را تجربه می کند.

3.مرحله خشم: مرحله ای که فرد احساس خشم را تجربه می کند.

4.مرحله خشونت: مرحله ای که فرد احساس خشم خود را به شکل خشونت و پرخاشگری بروز می دهد.

هیجاناتی که ممکن است زیر پوشش هیجان خشم نهفته باشند و خود را به صورت خشم نمایان سازند، کدامند؟

ترس، غم، سردرگمی، هیجان، نفرت، گناه، اضطراب، افسردگی و حسادت

راه های مختلف ابراز خشم؟

همه افرا به طور یکسان اقدام به ابراز هیجان نمی کنند. در واقع راههای بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد. اینکه فرد خشم خود را به چه شکل بروز دهد به عوامل متعددی بر می گردد، عواملی از قبیل تجارب قبلی، شخصیتی و تقویت یا تنبیه های بیرونی و درونی  و ... در زیر بعضی از راه های رویارویی با خشم آمده اند:

1.سرکوبی: پس از تجربه خشم فرد سعی می کند خشم خود را به فراموشی سپرده و یا در خود فرو بریزد.

2.جابجایی: انتقال خشم به فرد و یا شیئی که عامل اصلی خشم نمی باشد. مثلاً فردی که از دست رئیس خود عصبانی است به اشیاء لگد زده و یا خشم خود را سر همسر خود خالی می کند.

3.کنترل: فرد سعی می کند خشم خود را کنترل کند.

4. فرونشانی: فرد خشم را تجربه می کند اما آن را به شکل هشیارانه ای فرونشانده و اظهار نمی دارد.

5.گریستن: خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نگشته خود را به صورت گریه ظاهر می سازد.

6.واکنش افراطی: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می دهد که با کرده فرد تناسب ندارد. مثلاً فرد در پاسخ به توهین شخصی اقدام به کتک کاری وی می کند.

7.رویارویی مثبت و قاطعانه: پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته گشتن خشم خود.

8.پاسخ انفعالی: در این حالت فرد خشم خود را به طور مستقیم ابراز نمی کند. پاسخ انفعالی انواع گوناگون دارد، از جمله:

-خشونت انفعالی: مثلاً فرد در حضور دوست خود اعتراضی نکرده و خشم خود را ابراز نمی کند اما به محض غیبت دوستش اقدام به تخریب اموالش می کند.

-رفتار مخفیانه: غیبت، ناسزاگویی زیر لب، سکوت اختیار کردن، پرهیز از تماس چشمی، تحقیر، سرقت، شکایت، فریبکاری، سخن چینی.

-بازی دادن: تحریک دیگران به اعمال خشونت آمیز و سپس خود را کنار کشیدن، تمارض، تخریب روابط دیگران.

-از خود گذشتگی و فداکاری های مفرط: در کارها به دیگران کمک فراوان کرده، اما کمک دیگران را نمی پذیرد.

-رفتارهای وسواس گونه: اعتیاد، خودکشی، تعصب، انتقادجویی و سرزنش خود نیز می تواند نوعی ابراز خشم باشد.

شما از کدام روش ها بیشتر استفاده می کنید؟

اما به طور کلی سه راه بیشتر برای برخورد با خشم وجود ندارد:

الف-آن را به درون خود بریزیم و سرکوب کنیم که منجر به نابودی و صدمات بسیار به روح و جسممان می گردد.

ب- ان را فریاد زده و با خشونت سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب به دیگران و مخدوش گشتن روابط می گردد.

ج-و را آخر آنکه آن را پذیرفته و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از ان سود ببریم.

شما از کدام راه استفاده می کنید؟

در زندگی افراد مسائل بسیاری وجود دارند که موجب برانگیختن خشم می گردند اما هر گاه همواره مغلوب آنها شویم و اجازه دهیم تا خشم بر ما اعمال کنترل کند دیری نمی گذرد که جسم و روح ما دچار فرسودگی و زوال می گردد. باید سعی کرد تا آنجا که ممکن است بیهوده خشمگین نشد. یک عامل برانگیخته شدن خشم انتقادهای دیگران می باشد. انتقادهایی که به ندرت واقعی بوده و به منظور بهبود رفتار و شخصیت ما بیان می گردند. معمولاً افرادی که نابجا اقدام به انتقاد از شما می کنند اهداف زیر را در سر دارند:

-دلسرد ساختن و ارعاب شما

-انداختن اشتباهات، تقصیرات و گناه خود به گردن شما

-تغییر و کنترل شما

-سرپوش نهادن به عیوب و کاستی های خود.

-حسادت به شما

-تخلیه عقده ها، خشم ها و ناکامی های گذشته خود

بنابراین در واکنش به اینگونه انتقادها خونسردی خود را حفظ کرده و با قاطعیت، اما با آرامش در مقابل منتقد خود بایستسد. نکته دیگر آنکه خود را برای موضوعاتی که منترلی روی آنها ندارید خشمگین نسازید. شما تنها قادر به تغییر خود و واکنش خود نسبت به دنیای پیرامون می باشید. نکته اخر آنکه خشم از طرز تفکر ما نسبت به وقایع پیرامونمان نشدت می گیرد نه از خود وقایع، بنابراین با کنترل افکارتان خشم خود را نیز تحت کنترل خویش در آورید.

هیچ چیز و هیچ کس قادر به خشمگین ساختن شما بدون اراده شما نبوده و هنگامی که به فردی چنین اجازه ای را می دهید تا شما را خشمگین سازد در واقع کنترل خود را بدست ان فرد سپرده اید.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

ابتدا مهارت هایی را که برای کنترل خشم نیاز دارید را بشناسید.

1.طیفی از احساسات را که در برگیرنده خشم می شود، بشناسید.

2.رفتارهای پرخاشگرانه خود و دیگران را بشناسید.

3.پی آمدهای احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران را بشناسید.

4.رفتارهایی که موجب آسیب رساندن به خود می شود را بشناسید.

5.افکار و احساسات مقدم بر رفتار پرخاشگرانه را بشناسید.

6.نشانه های درونی احساس خشم را بشناسید.

7.مکانیزم های مقابله ای کنترل خشم را تمرین کنید و بیاموزید.

8.خشم خود را بدون از دست دادن کنترل خود بروز دهید.

آیا طیفی از احساسات را که در برگیرنده ی خشم اند، می شناسید؟

در زیر برخی از این احساسات آورده شده اند. اگر چنین تجربه ای داشته اید ان را تجسم و سپس برای خود تشریح نمایید:

            *خجالت

            *برانگیختگی

            *حسادت

            *ناامیدی

            *ترس   

            *غمگینی

            *درماندگی

            *ناامنی

آیا رفتارهای پرخاشگرانه خود و دیگران را می شناسید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید:

*پرتاب کردن اشیاء یا لگد زدن به کسی یا چیزی

*چیزی را شکستن

*سر کسی داد زدن

*هل دادن، چنگ زدن و طعنه زدن

*شایعه درست کردن

*بدجور به کسی نگاه کردن

*سکوت کردن

آیا پیامدهای احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران را می شناسید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

*آسیب جسمی به خود یا دیگران رساندن

*از بین بردن دارایی ها و اموال خود

*از دست دادن خانواده و دوستان

*از دست دادن مزایای اجتماعی

*زندانی شدن

*بی اعتبار و بدنام شدن

آیا رفتارهایی را که موجب آسیب رساندن به خود می شود را می شناسید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید:

*سرزنش و انتقاد از خود

*سرزنش هر کسی

*خودبینی

*خوردن و نوشیدن بیش از حد

*مصرف دارو

*به دنبال جنگ و دعوا بودن

*احساس غضب

آیا افکار و احساسات مقدم بر رفتار پرخاشگرانه را می شناسید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید:

*تو عمداً این کار را انجام دادی

*تو قصد اسیب رساندن به من رو داشتی

*تو سزاواز این هستی

*تو غیر منطقی هستی

*توفکر می کنی که خیلی خوبی

*بهت نشون می دم

*تو شروع کردی

*هیچ عدالتی وجود ندارد

آیا نشانه های درونی احساس خشم را می شناسید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید:

*سریع تر شدن ضربان قلب

*احساس فشار و سنگینی روی شقیقه

*سرخ شدن

*گره کردن مشت

*خیس عرق شدن کف دست

*فشار به آرواره

آیا مکایزم های مقابله ای کنترل خشم را می شناسید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید:

*ببینید چه چیزی به کلید خشم شما فشار می آورد؟

*نشانه های جسمانی خشم خود را بشناسید.

*هیچ اقدامی نکنید و فقط فکر کنید.

*خشم خود را کنترل کنید، شما می توانید انتخاب کنید.

*تصمیم بگیرید که چه کاری می خواهید انجام دهید.

آیا می توانید خشم خود را بدون از دست دادن کنترل خود بروز دهید؟ اگر چنین تجربه ای داشته اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید:

*خود را آرام کنید

*احترام متقابل را نشان دهید

*مشکل را تعریف کنید

*راه حل ها رابیابید.

*بهترین راه حل ها را انتخاب کنید.

*به خودتان تبریک بگویید.

*راه حلی را که برگزیده اید مرور کنید.

*خود را در جای دیگران قرار دهید.

*به مشکلات خود در غلبه بر خشم اعتراف کنید.

*هنگامی که خشمگین هستید، بخندید.

پنچ روش ویژه برای کنترل خشم

الف – آرامش آموزی

شیوه های آرامش آموزی ساده مثل تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش، می تواند احساس خشم شما را فروکش کند. کتاب ها، کاست ها و دوره هایی وجود دارد که به شما تکنیک های آرامش آموزی را یاد می دهد و وقتی شما چنین تکنیک هایی را یاد بگیرید می توانید در موقعیت های مختلف از ان استفاده کنید. برای زوج هایی که هر دو تند مزاج هستند آرامش آموزی شیوه خوبی برای بهبود رابطه شان است.

قدم هایی ساده برای آرامش آموزی

*نفس عمیق بکشید. و سعی کنید که از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن از سینه شما را آرام نمی کند.

*به طور مکرر کلمه ای که بار ارامش دارد، مثل سخت نگیر یا  آرام باش، را در هنگام تنفس عمیق تکرار کنید.

*با تصویرسازی ذهنی خود، تجربه ای پر از آرامش را تجسم کنید. این تجربه ممکن است کاملاً ذهنی یا از خاطرات شما باشد.

*انجام حرکات ارام یوگا، همانند ورزش نرم و آرام، تنش عضلات شما را کم می کندو شما آرامتر می گردید.

تکنینک های مذکور را به شکل روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید تا در هنگام رویارویی با موقعیت های تنش زا به شکا اتوماتیک از این تکنیک ها استفاده کنید.

ب-بازسازی شناختی

این روش به شما کمک می کند تا شیوه ی تفکر خود را تغییر دهید. افراد خشمگین و عصبانی تمایل به ناسزا گفتن، فحاشی کردن و با صدای بلند صحبت کردن یا داد زدن دارند. این گونه رفتارها منعکس کننده افکار درونی آنهاست. وقتی شما عصبی می شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملاً نمایشی می شود. تلاش کنید تا افکار منطقی تری را جایگزین این گونه فکرها کنید. برای مثال؛ به جای اینکه به خودتان بگویید؛ چقدر وحشتناک! به خودتان بگویید؛ این مسأله من را ناراحت کرد. اما دنیا که آخر نشده است و عصبانی شدن هم که مشکلی را حل نمی کند.

مراقب استفاده کردن از کلماتی مثل "هرگز" یا "همیشه" برای صحبت کردن در مورد خود و دیگران باشید.

"تو همیشه فراموش کار هستی"

"من هرگز موفق نمی شوم"

"من هرگز نمیتوانم خشم خود را کنترل کنم"

اگر چنین فکر کنید، به گونه ای خشم خود را توجیه کرده اید و احساس می کنید که راهی برای حل مشکل خود ندارید. ممکن است موجب سرزنش و تحقیر خود و دیگران شوید یا روابط اجتماعی خود را تخریب کنید. بهتر است به خاطر داشته باشید که عصبانیت مشکلی را حل نمی کند و احساس خوبی در شما بوجود نمی آورد بلکه شرایط بدتری را ایجاد می کند.

ج-تخلیه انرژی

وقتی خشم بر شما مستولی می شود تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق، مفید و اثربخش است. فایده ی تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی بعنوان یک مهارت مقابله با خشم، یک فرایند دو مرحله ای است. مرحله اول، رها ساختن تنش و برانگیختگی از سیستم است. مرحله دوم، به حل مسأله مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله ای غالباً خوب درک نشده است، زیرا افراد به اهمیت مرحله دوم آن توجه نمی کنند. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتاری را برطرف نمی کند، بلکه فقط به انسان خویشتن داری می بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. همیشه فرایند تخلیه خشم را همراه با مرحله ی دوم آن یعنی حل مسأله بکار ببرید.

د-حل مسأله

منظور از حل مسأله یعنی استفاده از یک شیوه منظم و هدفمند برای رسیدن به یک هدف خاص که عمدتاً حل یک مشکل است گفته می شود. حل مسأله یک سرس سلسله مراتب دارد که درک آن نیاز به دقت مناسبی دارد. در زیر مراحل حل مسأله تشریح شده است.

مرحله اول: ازخود بپرسید که آیا مشکلی وجود دارد؟ جواب بله یا خیر

مرحله دوم: مشکل را تعریف کنید.

مرحله سوم: عوامل به وجود آورنده مشکلات را شناسایی کنید.

مرحله چهارم: راه حل های ممکن را شناسایی کنید.

مرحله پنجم: بهترین راه حل را انتخاب کنید.

مرحله ششم: راه حل انتخاب شده را پیاده کنید.

مرحله هفتم: آیا راه حل انتخاب شده مفید واقع شده است؟ جواب بله یا خیر

مرحله هشتم: اگر مفید و مؤثر نبوده مشکل چیست؟

در صورتی که راه حل انتخاب شده موثر واقع نشده باشد باید دلائل این امر مشخص شود و در صورت لزوم راه حل دیگری انتخاب شود.

ه – تغییر محیط

شاید در بعضی موقعیت ها هیچ چیز به اندازه فاصله گرفتن از محیط تحریک کننده و برانگیزنده خشم و انتخاب یک محیط آرام و بدون تنش برای کنترل خشم مفید نباشد. همه ما احتمالاً در طول زندگی خود با موقعیت هایی مواجه می شویم که نمی توانیم در مواجه با آنها خشم خود را کنترل کنیم. البته رها کردن موقعیت می تواند کاملاً موقتی باشد و هنگامی که خود را برای مواجه با موقعیت در شرایط مناسبی قرار دادید می توانید به نحو مؤثرتری با خشم خود و موقعیت کنار بیایید.

تفاوت پرخاشگری و جرأت ورزی

دو واکنش متفاوت به خشم یکی پرخاشگری و دیگری جرأت ورزی است. در جامعه ما معمولاً به دلیل عدم تمایز آنها، اشتباه در نظر گرفته شده و بکار می روند و حتی گاهی پرخاشگری بجای جرأت ورزی تشویق و تقویت می گردد.

مرکز مشاوره روان آوا